Schlemmen ohne Reue

Geht das überhaupt?

Isst du auch gerne Schokoladenkuchen? Oder mal ein Croissant, oder sonstige Leckereien? Ende Januar waren ganze 3 solcher „Aktionstage“: Es war Tag des Schokoladenkuchens, der Blaubeerpfannkuchen und des Croissants 😉
Eine gute Gelegenheit, die Thematik mal aufzugreifen und ein paar Gedanken dazu zu teilen – und zwar möchte ich das aus der folgenden Perspektive tun:
Immer dann, wenn man sich einen solchen Nachtisch genehmigt, kommt oft direkt im Anschluss auch das Reue-Gefühl, denn wir haben im Hinterkopf die Info abgespeichert, dass Süßes nicht gesund sei und dass wir garantiert weder unserer Gesundheit noch unserem Gewicht dienlich ist. Ich möchte ihn killen, diesen Glaubenssatz – damit du künftig, wenn du schon schlemmst, reuelos genießen kannst.

Lass uns erst einmal einen Blick auf die personalisierte Ernährung werfen. Damit wird nämlich sofort klar, dass wir Dinge oft zu Unrecht verteufeln!

Vom Prinzip her ist es so, dass jeder Mensch ein ganz bestimmtes Mischungsverhältnis von Nährstoffen braucht: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dieses Verhältnis ist individuell verschieden, sprich: Pauschale Tipps wie die Vermeidung von Kohlenhydraten oder die Reduzierung der gesättigten Fette bringen oft gar nicht so viel. Die gute Nachricht ist aber: Unsere Gene bestimmen, wie dieses Verhältnis der Makronährstoffe untereinander sein soll – abhängig davon, die gut oder schlecht Fett oder Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Und die noch bessere Nachricht: Das kann man alles messen und deine Gene geben dir bereitwillig Auskunft!

Stell dir das in etwa so vor, wie die Betriebsanleitung eines Autos. Dort ist genau festgelegt, welcher Kraftstoff, welche Sorte Motoröl, wie viel Kühlwasser usw. Wenn du diese Zusammenhänge genauer nachlesen möchtest, gibt es hier einen extra Artikel dazu.

Was bedeutet das nun für die Betrachtung unserer Nachtische? Fakt ist doch: Wenn diese die 3 Makronährstoffe im richtigen Verhältnis beinhalten, dann gibt es nichts zu verteufeln!

Wenn du übrigens jemand bist, der / die nicht so gerne selber backt, kannst du natürlich mit der gezielten Auswahl an Zutaten fürs Kuchenrezept nicht viel anfangen. Dann scrolle einfach runter zum Croissant und lies dort weiter!

Schokoladenkuchen

Beginnen wir mit dem Schokoladenkuchen:
Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist doch jetzt klar: Es geht um das Verhältnis der Makronährstoffe, sprich: Wir brauchen erst einmal ein Bild davon, was wo enthalten ist. Die Kohlenhydrate kommen natürlich aus dem Mehl und aus dem Zucker. Wollen wir den Industriezucker vermeiden, kann man zu gesünderen Zucker-Ersatzstoffen greifen: Birkenzucker ,Ahornsirup, Stevia oder Xylith beispielsweise. Den Rest der Kohlenhydrate liefert das Mehl. Viele bevorzugen Dinkelmehl oder benutzen Vollkornmehl anstatt dem weißen Weizenmehl. So handhabe ich das auch, weil die komplexen Kohlenhydrate besser sind für den Blutzuckerspiegel – denn sie liefern länger Energie und werden nicht sofort abgebaut im Stoffwechsel. Doch das ist ein anders Thema und spielt keine so große Rolle für die reine Menge an Kohlenhydraten in unserem Schokokuchen.

Was nicht fehlen darf, ist natürlich Schokolade!
Das Tückische an der Schokolade ist aber: Sie bringt sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate mit in unseren Kuchen – wohlgemerkt: Einfachzucker! Wenn wir das nicht wollen, dann kann man einfach Kakaopulver nehmen. Das ist natürlich, schmeckt intensiv-schokoladig und hat noch gewisse andere Vorteile. Im Gegensatz zu Schokolade haben wir hier einen hohen Eiweiß- und Ballaststoff-Anteil. Beides macht unseren Kuchen hochwertiger und wirkt sich auf die Verdauung und Verwertung der Mahlzeit aus. Außerdem hat man die Möglichkeit mit dem Grad der Entölung (stark // schwach entölt) den Fettgehalt zu steuern.

Die Fette in unserem Kuchen können in Form von Butter oder pflanzlichem Ersatz im Rührteig enthalten sein, oder – falls du die Schokocreme Torte bevorzugst – in der Füllung. Der Einfachheit halber möchte ich mich hier mal auf den Rührteig beschränken – für Schokomuffins, beispielsweise.
Um nicht nur das Fett besser zu steuern, sondern auch den Eiweiß-Gehalt, empfiehlt es sich, den Trocken-Zutaten (Mehl, Zuckererseratz, natürliches Kakaopulver) etwas Eiweißpulver unterzumischen. Am besten natürlich ein ganz neutrales. Je nach Geschmack und Vorlieben kann es aber auch Mandelmehl, Kichererbsenmehl, Hanf- oder Sojaprotein sein. Teste am besten den Geschmack dieser verschiedenen Sorten in der Form eines Eiweiß-Shakes, um keine „böse Überraschung“ beim Geschmack des Kuchens zu erleben. Je nachdem, was man da wählt, ist der Fett- und der Eiweißgehalt nun mehr oder weniger passend.

Noch ein Wort zum Thema Eiweiß: Nimmt man nur die ganz üblichen Zutaten (Eier, Zucker, Mehl, Butter, Milch) , dann ist der Eiweiß-Gehalt, der nicht aus den Eiern kommt verschwindend gering.
Mischt man aber so wie oben beschrieben verschiedenen Mehlsorten, dann hätten wir beispielsweise:

Im Kakaopulver über 20% Proteingehalt,
im Kichererbsenmehl ebenfalls 20%
im Mandelmehl sogar über 50 %

Außerdem bringen diese Zutaten eine Menge Ballaststoffe mit: Diese bauen eine gute Darmflora auf und zerstören sie nicht, so wie dies der Industriezucker ja tut! Wir sorgen also auch gleich für eine gute Nährstoff-Aufnahme im Darm.

Natürlich muss man dann schauen, dass man einen guten Teig hinbekommt, in einer Konsistenz, die man auch backen kann … denn es fehlen ja: ein großer Teil der Butter, Schokolade, die man schmelzen würde und Zucker, der den Teig schaumig macht. Dafür haben wir ganz schön viele Trockenzutaten. Das bekommt man alles recht gut hin mit fettarmer Milch oder mit pflanzlichen Milchdrinks.

Alles in allem hätten wir damit also ein Kuchenrezept. das allen Ansprüchen genügt: Den ernährungswissenschaftlichen und den geschmacklichen – für Genuss ganz ohne Reue!

Wie genau nun das optimale Mischungsverhältnis ist, das können wir gerne individuell herausfinden. Buche dir einen kostenfreien Mahlzeitencheck und bring einfach dein Kuchenrezept mit.

Pfannkuchen mit Heidelbeeren

Was für den Kuchenteig gilt, gilt natürlich für den Pfannkuchen genauso. Hier kommen zusätzlich wertvolle Ballaststoffe aus den Heidelbeeren. Wenn man den Pfannkuchen nicht nur als Nachtisch zubereitet, sondern als Hauptgericht, empfiehlt es sich, hier mit Streukäse zu ergänzen. Je nachdem, welchen Fettgehalt dieser Käse (in der Trockenmasse!) hat, ist er dann dementsprechend mehr oder weniger Protein-haltig!
Vielleicht magst du aber auch lieber Schinken oder Thunfisch, oder eine vegane Alternative?!

Auch dieses Rezept schaue ich gerne mit dir im kostenfreien Mahlzeitencheck an und wir optimieren Grundrezept und Beilagen!

Was ist mit den leckeren Buttercroissants?

Bei diesen Überlegungen tanzt das Croissant etwas aus der Reihe, denn Blätterteig besteht nun mal per Definition aus extrem viel Butter oder Fett. Da kann man nichts machen, außer ein Bewusstsein dafür gewinnen.

Ein Muffin (obiges Rezept) enthält zum Beispiel nur 8 g Fett und 10 g Eiweiß und das Buttercroissant ganze 23 g Fett und nur 5 g Eiweiß.
Und obwohl das Croissant so fettig ist, bringt es sogar mehr Kohlenhydrate mit sich, als der Muffin und fast doppelt so viele Kalorien!

Was kann man hier tun?

1. Nur die Hälfte oder ein Drittel eines Croissants auf einmal essen

2. Eiweiß-Cappucchino als Ergänzung dazu trinken: Achte bei der Wahl des Proteinpulvers auf Ursprünglichkeit und auf einen geringen Fettgehalt!

3. Bei den übrigen Mahlzeiten auf eine geringe Fettzufuhr achten (Putenbrust oder Rind anstatt Schweinefleisch, Nussmus oder Humus anstatt Sahnesoße, Frischkäse anstatt Butter aufs Brot, usw.)

Und wenn du das Fett in den übrigen Mahlzeiten an diesem Tag nicht im Griff hast … dann lass das Croissant und nimm lieber den Schoko-Muffin! 😉

Und natürlich: Wenn du dich personalisiert ernährst, ganz genau den Bedürfnissen deines Körpers entsprechend, dann weißt du natürlich, ob dir ein solches fetthaltiges Croissant eher schadet oder nützt.

Finde es heraus! Starte gleich hier mit deinem kostenfreien Mahlzeitencheck!
Wäre doch doof, völlig unnötigerweise auf das Falsche zu verzichten, oder?

Selbstverständlich muss man nicht immer alles selber machen – Es ist ja auch eine Frage des Zeiteinsatzes!

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